장수 유전자라고 불리는 ‘시르투인(Sirtuin)’은 생체 내에서 다양한 생리적 과정을 조절하는 단백질군으로, 인간에게는 총 7종(SIRT1부터 SIRT7까지)이 존재합니다. NMN은 주로 NAD+(니코틴아마이드 아데닌 다이뉴클레오타이드)를 활성제로 사용하며, 세포의 항상성과 노화, 대사 과정, 스트레스 반응 등을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. NMN이 어떻게 시르투인과 관계가 있고 건강과 노화에 어떤 영향을 주는 지 살펴보겠습니다.
1. 시르투인 주요 효능
1) 에너지 대사 조절
시르투인은 에너지 생산 및 소비와 관련된 대사 경로를 조절합니다. 특히, SIRT1은 포도당 대사와 지방 분해를 촉진하며, 미토콘드리아의 기능을 강화합니다. 이는 신체가 에너지를 효율적으로 활용할 수 있도록 돕는 핵심 역할을 합니다.
- 포도당 대사 : 시르투인은 인슐린 민감성을 증가시켜 혈당 수치를 조절하며, 당뇨병 예방에 도움을 줍니다.
- 지방 대사 : 지방 산화 과정을 촉진하여 체지방 축적을 줄이고, 체중 관리 및 에너지 생산을 돕습니다.
2) 세포 복구와 노화 억제
SIRT1과 SIRT6는 DNA 손상 복구 과정에 중요한 역할을 합니다. 이는 세포가 환경적 스트레스나 노화로 인해 발생한 손상을 치유할 수 있게 하며, 장기적으로 노화를 늦추는 데 기여합니다.
- DNA 복구 : 활성화된 시르투인은 손상된 DNA를 복구하여 세포의 유전적 안정성을 유지합니다.
- 노화 억제 : 시르투인은 텔로미어를 보호하고, 염증을 억제하며 노화의 진행을 지연시킵니다.
3) 염증 반응 조절
시르투인은 염증 반응을 억제하는 항염 작용을 수행합니다. SIRT1과 SIRT2는 염증성 신호 전달 경로를 조절하여 면역 과잉 반응을 방지합니다.
- NF-κB 억제 : 시르투인은 염증 반응을 유도하는 주요 신호 전달 물질인 NF-κB의 활성을 억제하여 만성 염증을 예방하는 데 도움을 줍니다.
- 항산화 효과 : SIRT3는 세포 내 활성 산호(ROS)를 제거하여 산화 스트레스를 줄이고, 세포 손상을 예방합니다.
4) 미토콘드리아 기능 개선
미토콘드리아는 세포의 에너지 생산 공장으로 불리며, 시르투인은 미토콘드리아의 건강을 유지하는 데 필수적입니다. SIRT3와 SIRT5는 미토콘드리아에서 에너지 대사를 조절하며, 효율성을 높이고 세포 기능을 최적화합니다.
- 에너지 생산 향상 : 시르투인은 미토콘도리아의 ATP 생성 과정을 최적화하여 세포의 활력을 유지합니다.
- 노폐물 제거 : 시르투인은 미토콘드리아 내에서 불필요한 물질을 제거하여 노화와 관련된 세포 손상을 줄입니다.
5) 신경 보호 및 인지 기능 개선
SIRT1과 SIRT3는 신경 세포를 보호하고, 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
- 신경 보호 : 시르투인은 신경 세포 손상을 억제하고, 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 질환의 진행을 늦출 수 있습니다.
- 인지 기능 개선 : 뇌에서 에너지 대사를 조절하고, 기억력과 학습 능력을 유지하도록 돕습니다.
6) 심혈관 건강 유지
SIRT1은 심혈관계의 건강을 지원하며, 혈관 내피 세포의 기능을 향상시킵니다. 이는 혈압 조절과 혈류 개선, 심혈관 질환 예방에 기여합니다.
- 콜레스테롤 조절 : 시르투인은 콜레스테롤 대사를 조절하여 고지혈증을 예방할 수 있습니다.
- 혈관 보호 : 혈관 내벽을 보호하여 동맥경화와 같은 심혈관 질환의 위험을 줄입니다.
7) 세포 사멸(아포토시스) 조절
시르투인은 세포 자멸사(Apoptosis) 과정에서 균형을 유지하는 데 기여합니다. 이는 세포가 필요 이상으로 사멸하거나, 반대로 과도하게 증식하지 않도록 조절합니다.
8) 노화 관련 질환 예방
시르투인의 활성화는 암, 당뇨병, 심혈관 질환, 신경퇴행성 질환 등 다양한 만성 질환을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
2. NMN와 노화 방지
NMN은 NAD+의 생성을 위한 핵심적인 전구체 물질입니다. 즉, NMN은 우리 몸 안에서 NAD+로 변환되는 중간 단계의 물질이라고 할 수 있습니다. NAD+는 세포의 에너지 생산, DNA 복구, 유전자 발현 조절 등 생명 유지에 필수적인 다양한 생화학적 과정에 중요한 역할을 하는 조효소입니다.
하지만, 나이가 들수록 NAD+ 수치는 자연스럽게 감소하며, 이는 노화와 관련된 여러 문제들을 야기하는 주요 원인 중 하나로 여겨지고 있습니다. NMN 섭취는 이러한 NAD+ 수치 감소를 보완하여 노화로 인한 기능 저하를 완화하는 데 잠재적인 도움을 줄 수 있다는 연구 결과들이 보고되고 있습니다.
NMN이 체내에 흡수되어 NAD+로 전환되면, 시르투인이라는 단백질의 활성이 촉진됩니다. 시르투인은 ‘장수 유전자‘ 또는 ‘수명 조절 단백질‘이라고도 불리며, DNA 복구, 미토콘드리아 기능 향상, 염증 억제, 세포 사멸 조절 등 다양한 세포 기능에 관여합니다.
즉, NAD+는 시르투인이 제대로 기능하기 위한 ‘연료‘와 같은 역할을 하며, NMN 섭취를 통해 NAD+ 수치를 높여주면 시르투인의 활성도 자연스럽게 증가하는 것입니다. 활성화된 시르투인은 다음과 같은 효과를 보여줍니다.
- 손상된 DNA 복구 : DNA 손상은 노화 및 각종 질병의 주요 원인 중 하나인데, 시르투인은 DNA 복구 과정을 촉진하여 세포의 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 미토콘드리아 기능 향상 : 미토콘드리아는 세포의 에너지 생산 공장 역할을 하는데, 시르투인은 미토콘드리아의 기능 효율을 향상시켜 세포의 활력을 증진시킬 수 있습니다.
- 염증 억제 : 만성 염증은 노화 및 여러 질병과 관련이 있는데, 시르투인은 염증 반응을 조절하여 이러한 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3. NMN의 주요 효능 5가지
1) 에너지 대사 증진
NAD+ 수치 증가는 세포의 에너지 생산을 촉진하여 피로 회복 및 활력 증진에 도움을 줄 수 있습니다. 이는 특히 노화로 인해 에너지 수준이 저하된 사람들에게 유익할 수 있습니다.
2) 노화 억제
세포 복구 매커니즘 활성화를 통해 노화 관련 손상을 완화하고 건강 수명 연장에 기여할 가능성이 있습니다.
3) 인지 기능 개선
신경 세포의 건강을 유지하고 신경 전달 물질의 기능을 개선하여 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환 예방에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과들이 보고되고 있습니다.
4) 심혈관 건강 강황
혈관 내피 세포 기능을 개선하여 혈압 조절 및 동맥경화와 같은 심혈관 질환 위험 감소에 기여할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
5) 인슐린 민감성 개선
일부 연구에서는 NMN이 인슐린 민감성을 향상시켜 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다는 결과를 보여주었습니다. 이는 당뇨병 예방 및 관리에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
4. NMN 섭취와 운동 방법
NMN의 효과를 극대화하기 위해서는 건강한 생활 습관, 특히 규칙적인 운동과 병행하는 것이 중요합니다. 운동은 자체적으로 NAD+ 생성을 촉진하는 효과가 있으며, NMN 섭취와 함께 병행하면 시너지 효과를 기대할 수 있습니다.
1) 추천 운동
- 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
짧은 시간 동안 고강도 운동과 휴식을 반복하는 HIIT는 NAD+의 자연적인 증가를 효과적으로 촉진하고 시르투인 활성화를 돕는 것으로 알려져 있습니다.
- 유산소 운동
걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 중등도 강도의 유산소 운동은 전반적인 신체 기능을 개선하고 세포 에너지 대사를 활성화하여 NMN의 효과를 증진시킬 수 있습니다.
- 근력 운동
근력 운동은 근육량을 유지하고 근육 세포 내 시르투인 활성화를 강화하여 전반적인 신체 기능 향상 및 노화 방지에 도움을 줍니다.
2) 권장 섭취
- 권장 용량
현재까지의 연구 결과를 바탕으로 일반적으로 하루 250~500mg의 NMN 섭취가 권장되고 있지만, 개인의 건강 상태, 나이, 체중 등에 따라 적정 용량은 달라질 수 있으므로 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다.
- 복용 시간
아침에 섭취하는 것이 하루 중 체내 대사 및 에너지 생상 주기를 고려했을 때 효과적일 수 있습니다.
- 식사와 함께 섭취
일부 연구에서는 건강한 지방과 함께 섭취하는 것이 NMN의 흡수율을 높이는 데 도움일 될 수 있다고 이야기합니다.
3) NMN 함유 식품
NMN은 특정 식품에도 소량 함유되어 있어 식단을 통해 자연적으로 섭취할 수 있습니다. 하지만 식품에 함유된 NMN의 양은 매우 적기 때문에, 보충제를 통해 섭취하는 것이 더 효율적일 수 있습니다.
- 브로콜리 : 브로콜리느 NMN의 풍부한 공급원으로 알려져 있으며, 항산화 성분이 풍부해 세포 손상을 줄이는 데 도움을 줍니다.
- 아보카도 : 아보카도는 건강한 지방과 함께 NMN을 함유하고 있어 체내 흡수를 최적화하는 데 유리합니다.
- 에다마메(풋콩) : 에다마메는 NMN뿐 아니라 단백질과 섬유질이 풍부해 건강한 간식으로 적합합니다.
- 토마토 : 토마토는 낮은 칼로리와 높은 NMN 함량으로, 체중 관리와 세포 건강 증진에 기여합니다.
- 우유 : 우유는 NMN의 자연적 공급원으로, 체내 NAD+ 수치를 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
5. 부작용 및 주의 사항
- 소화 불량 : 복부 팽만감, 속쓰림, 설상 등의 소화기 관련 불편함이 나타날 수 있습니다.
- 두통 : 초기 복용 시 일시적인 두통이 발생할 수 있지만, 대부분 시간이 지나면서 완화됩니다.
- 혈압 변화 : 혈관 확장 작용으로 인해 일시적인 혈압 변화가 나타날 수 있습니다.
NMN을 과다 복용하거나 장기간 복용할 경우 발생할 수 있는 잠재적인 위험에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 특히 임신부, 수유부, 특절 질환(예: 암, 혈액 응고 질환 등)을 가진 사람, 약물 복용중인 사람은 NMN 섭취 전 반드시 의사 또는 약사와 상담해야 합니다.
